03/02/2009

O TREINO - 3ª EDIÇÃO


A questão do TREINO, tem vindo a ser abordada no Azuribike por Luis Barquinha, cujo percurso Desportivo foi já aqui divulgado. Após uma pausa de alguns meses, este assunto volta a ser abordado numa visão clara e objectiva no sentido de proporcionar aos interessados mais informação, que poderá ajudar a melhor compreender o comportamento do Corpo Humano face ao esforço contínuo.

O TREINO – Não há duas sem três.

Para quem leu os outros dois posts escritos por mim, aqui vai a cereja no topo do gelado.
No 1º post, tentei demonstrar que andar de bicicleta, não é apenas montar na besta e andar, mas que também não é nada do outro mundo e que felizmente não somos máquinas.
No 2º post, penso que consegui explicar os princípios gerais para fazer um programa de treino.
Agora, vamos falar a sério.
Quando referi que felizmente nós não somos umas máquinas, era mesmo isso que eu queria dizer. Uma máquina não reage a um esforço, antes pelo contrário fica gasta. O nosso organismo adapta-se com o intuito de “sobreviver” ao esforço.

Neste gráfico podem verificar o desenvolvimento (regra geral) de um indivíduo a uma determinada carga e tal como podem verificar após a carga, existe o período de fadiga (óbvio) e a seguir à recuperação vem a super compensação e é nesta altura que se aplica nova carga.
 Carga: estímulo adicional em relação ao nível habitual, decorrente da aplicação de um exercício de treino.
 Fadiga: redução temporária da capacidade de trabalho, após aplicação de uma carga de treino.
 Adaptação: processo de reorganização interna necessário à aquisição de uma capacidade de resposta a um estímulo exterior mais adequada.
 Supercompensação: resultado de uma adaptação bem sucedida, permitindo uma resposta a um determinado estímulo de nível superior ao nível inicial.
O objectivo de um treinador é fazer coincidir o pico desta supercompensação com os eventos desportivos. E mais uma vez não nos podemos esquecer que cada atleta vai reagir ao treino de uma maneira diferente.
Agora só para desconversar um pouco, vamos ver no caso do remo um shell de 8 (uma embarcação de 8 remadores mais um timoneiro) em que o treinador tem que ter a certeza que todos os atletas têm que atingir o “pico” na mesma altura, senão toda a tripulação será prejudicada por um único atleta que tenha atingido o pico muito cedo, tenha entrado em Sobrecarga ou quem nem sequer tenha atingido o referido pico (imaginem o filme…).
Aqui vai um exemplo de quais as características necessárias a cada modalidade. Devemos ter em consideração que cada uma destas características é treinada em separado, pois são diferentes.
O mesmo treino irá provocar um determinado desenvolvimento fisiológico no atleta de modo que será mais benéfico numa das características e nenhum tipo de treino pode de modo algum ser “o melhor” para mais de uma característica.
No caso do ciclismo, penso que o poria com o mesmo “esquema” que o Remo.
O ciclismo é um desporto de resistência (três ou quatro horas em cima de uma bicicleta, não são propriamente potência ou velocidade) então os treinos terão que ser de longa duração, com uma pulsação dentro daquele limite que já foi falado “Entre L1 e L2: aeróbio”. Um treino diário de 1H30m ou 2 horas, um ou dois treinos semanais de técnica (por exemplo á quarta ou à sexta-feira) de aproximadamente 1H (30m de aquecimento e 30 minutos de técnica), depois no sábado um treino normal um pouco mais lento e algumas acelerações e finalmente no domingo um treino mais longo (para espancar os amigos).
No meu modo de ver para quem não faz competição e tem tempo livre este é um bom programa de treino.
Pelo menos é o que eu faria se andasse de bicicleta (ao fim de um tempo iriam humilhar muitos desses domingueiros que andam por aí). Tenho a certeza que este programa tem falhas (é claro). Não contempla dias para musculação (A ausência de musculação pode ser compensada com muitas subidas), na segunda-feira (depois do treino mais longo) deveria ser um treino mais leve para eliminar o ácido láctico, … Mas volto a dizer se eu pudesse era isto que faria. Muitas horas de treino aeróbio para habituar o corpo e depois veria o que fazer dependendo do modo como o corpo reage.
Volto a frisar, o coração tem que bater durante longos períodos de tempo na zona alvo, os músculos têm que estar habituados a trabalhar durante muito tempo.
E agora meus amigos a técnica. É fundamental estar constantemente atento à técnica. Movimentos fluidos, nada de abanar de um lado par o outro, concentrarem-se na respiração, na posição, etc. é de extrema importância este factor, toda a energia que não é utilizada para fazer a bicicleta andar é desperdício. Até o próprio mudar de velocidade pode gerar muito desperdício de energia.
p.s. vejam a página da Faculdade de Motricidade Humana - Universidade Técnica de Lisboa

4 comentários:

Rogério Leite disse...

Gomes... gostei do artigo. Estou tentando usar o ciclismo como forma de reduzir as medidas e gostaria mesmo era de um esquema pronto, algo que alguém que já pedala 100km por semana pudesse passar a pedalar por mais kms. E é claro, umas dicas de como conduzir a alimentação para não sair de cima da bike e bater aquele prato de massa, jogando fora todo o trabalho feito. Conheces algum site aonde isto poderia ser encontrado?

Anónimo disse...

cada programa de treino tem que ser personilizado. senão além de não ter efeito pode fazer mal à saúde.
para fazer um programa de treino preciso de uns dados.
altura
peso
pulsação em repouso
pulsação máxima
que tipo de bicicleta tem
qual o tempo disponivel...
pode fazer o percurso de casa para o trabalho de bike?

Anónimo disse...

Artigo muito bom. Seria bom a publicação de mais artigos do género. No meu caso, mais orientados para alguém que não quer fazer competição mas sim apenas que me faça sentir melhor no final de cada saída.

Anónimo disse...

competição?
qual a melhor competição do que nós próprios?

quem é que nunca cronometrou percursos e ver quando foi mais rápido?

isso não é um contra relógio?
a competição não nada mais nada menos do que aplicar todo o suor e esforço que se "gastou" durante os treinos.

dia-a-dia é a nossa competição e como tal os princípios são exactamente os mesmos. a única diferença é que não tem "picos".

qual de nós quando vai sair não gosta de apanhar um grupo? e acompanha-lo e dár-lhes uma grande coça?????

porque é que devemos nós fazer 100 km (???) todos tortos? não deveremos ter em atenção à técnica?
porque devemos ficar para trás numa subida? não deveremos nós fazer musculação???
não meus amigos. este post sobre o fantástico e maravilhoso assunto que é o treino não é só para os profissionais....
é para todos os que são desportistas... NÓS...