13/05/2008

O TREINO

Um assunto que tem sido pouco abordado aqui neste Blog é a importância do TREINO. Como devemos deixar falar quem percebe do assunto, resolvi contactar um amigo meu, que já fez alta competição. Esteve inclusive para participar nos Jogos Olímpicos, mas um problema de saúde à última da hora estragou tudo. Falo do LUIS BARQUINHA, ex-praticante de Remo em alta competição tendo feito parte da selecção nacional de remo mas, que agora se dedica ao ciclismo. Pedi-lhe que abordasse o tema do treino de forma sucinta e de acordo com a sua experiência. No pouco tempo que teve disponível escreveu um artigo que considero bastante interessante e, que passo a transcrever:



"Não sou nenhum técnico, preparador físico, médico, arquitecto ou engenheiro. Sou apenas alguém que já praticou desporto de alta competição durante alguns anos. Não em ciclismo, mas em remo. O meu contacto com o ciclismo aconteceu devido a um pequeno problema que possuo nos joelhos. Problema esse que diminuiu em grande parte, a pouca ou nenhuma vontade que eu tinha em correr.
Escrevo estas linhas hoje como alguém que graças ao desporto já passou muitos bons/maus momentos e que aprendeu da melhor/pior maneira aquilo que podemos fazer com o nosso corpo.
Quero começar (seja porque motivo for) a “passear” de bicicleta. O que deverei eu fazer?
Para começar ir a um médico (tal como não poderia deixar de ser). Nós não sabemos o que se passa cá dentro, por isso é melhor falar com alguém que sabe. Depois o que quero fazer?
Estrada ? Btt?...
Existe tanta coisa que uma pessoa nem sabe o que escolher.
O meu conselho é falar com alguém, e sobretudo não gastar muito dinheiro logo no inicio.
Não digo uma bicicleta dos chineses (desculpem-me mas não é discriminação. É só para dar uma ideia). Estou em falar em comprar uma bicicleta que não precisa de ser em carbono nem ter suspensões todas racings. Algo para ver se o “bichinho” pega, quanto mais não seja para dar uns tombos valentes, que desses vai de certeza haver com fartura. Eu penso que é óbvio que se dirigirem a uma loja irão impingir material caro e roupas todas pipis que poderão a vir a ficar encostados porque uma pessoa não gostou da modalidade. As únicas peças que eu aconselho a investir com fartura é no CAPACETE e num monitor de frequência cardíaca (o conta quilómetro do nosso corpo)
Depois vêem os passeios pequenos que parecem que duram uma eternidade e ficamos todos orgulhosos (mas que uns anos depois fazemos em dez ou quinze ridículos minutos).
É nesta fase que cada um se define. É nesta fase que vamos torrar o nosso pouco dinheiro. É nesta fase que eu recomendo não ter medo de gastar, mas...
Pensando bem, se eu não vou competir, porque quero um quadro em carbono? Ou material em ligas esquisitas? Se eu não vou competir, eu não vejo razões para investir nesse tipo de material uma vez que cada grama é paga e bem paga, cada evolução tecnológica é explorada e bem, tudo para que um ciclista profissional na estrada ou no meio de uma serra qualquer consiga chegar á frente um centésimo de segundo, mas, que nós mortais não faremos uso nenhum ao equipamento uma vez que esse centésimo de segundo não nos fará falta nenhuma.
No meu caso foi o bichinho da estrada, talvez porque ficou-me na ideia que no btt existe um alto grau de “improviso”, reflexos, instinto. Eu cá gosto da disciplina, método, do controle “absoluto” (que diga-se de passagem não existe), posição, cadencia de pedalada, técnica de pedalada, controle da respiração, ergonomia, aerodinâmica, biomecânica…
Agora vamos ao objectivo deste conjunto de “papos”. Tal como já referi, pratiquei desporto durante muitos anos e a experiencia que adquiri no remo (para além da força de perna) é que me ajudou no ciclismo. Pensa uma pessoa que andar de bicicleta, é montar em cima do animal e depois siga a marinha. Nada disso, o desenvolvimento da modalidade depende muito daquilo que se faz no dia-a-dia, do tipo de treino que se faz. Cada parte constituinte do nosso corpo evolui á sua velocidade. Coração, pulmões, grupos musculares, e finalmente a cabeça.
Por exemplo uma pessoa que esteja habituada a andar a pé, mas que não corra nem faça musculação, digo eu que essa pessoa tem alguma resistência de perna e não vai ter muita força, logo vai ter mais dificuldades a nível pulmonar porque quer as pernas, quer o coração, não estão completamente destreinados.
Agora outro caso. Uma pessoa que transporte cargas muito pesadas. Muita força de perna e talvez pouca resistência.
De igual modo mediante o nosso dia-a-dia poderemos ver que cada caso é mesmo e sem sombra de dúvidas um caso.
É agora neste ponto que vamos ao cerne da questão andar de bicicleta não é apenas montar no animal. Quando cumprimos um programa de treino, para um bom entendedor do seu próprio corpo, poderemos sentir o nosso próprio corpo a evoluir.
Com a ajuda do fantástico e maravilhoso monitor de frequência cardíaca iremos fazer o nosso programa de treino.
A primeira coisa a fazer (depois do médico) é fazer dois testes
Medir a pulsação em repouso (de preferência deitado e de manhã cedo antes sequer de se mexer.
O teste de Cooper – 12 minutos a correr como um desalmado e memorizar a pulsação máxima.
Daqui vamos tirar a pulsação de trabalho.
No meu caso par a uma pulsação máxima de 180 (é o meu máximo) e uma pulsação em repouso de 52 o meu POLAR dá-me estas frequências
(Aproveito este instante para dizer que ando numa maior e completa balda, porque devido a um problema técnico, eu atropelei um carro e fiquei sem a parte da frente da bicicleta.)
O ideal é “rolar” nas zonas 2 e 3, por dois motivos. Se a frequência cardíaca for superior, no decorrer do treino irá existir acumulação de ácido láctico e o nosso treino em vez de ter uma, duas ou três horas, irá ter 10 ou 15 minutos. Se a frequência for inferior, o coração irá trabalhar “para aquecer” não provocando qualquer desenvolvimento. Depois após muito tempo de treino verão que conseguirão rolar nas zonas 3 e 4 sem se sentirem cansados e se medirem a frequência cardíaca em repouso (ao acordar) poderão chegar a ver o coração a bater entre as 35 e a 45 por minuto. Quanto maior for a frequência cardíaca alvo, menor será a mesma em repouso. Assim sendo, através da frequência cardíaca em repouso poderemos ter um indicador em como se encontra o desgraçado do corpo, mas aproveito para chamar atenção de que isto tudo varia de pessoa para pessoa.


O pessoal tem a mania de dizer “ É pá tem calma! Eu não sou nenhuma máquina….”. Pois, meus amigos devo-vos dizer que ainda bem que não o somos. O homem sobrevive nos dias de hoje graças à sua capacidade em se adaptar as situações que se colocam a sua frente. O nosso corpo adapta-se após algum tempo (atenção ao algum) perante o mesmo esforço, o coração já começa bater mais devagar, uma vez que está mais treinado, depois, como o corpo já se encontra melhor oxigenado (o coração e os pulmões trabalham com mais eficácia) inconscientemente começamos a aumentar o esforço a fim de manter a pulsação e os grupos musculares por si só começam a realizar o esforço com mais eficácia, voltando o ciclo do inicio a puxar mais pelo coração novamente. Existe uma infinidade de factores que contribuem para este ciclo. Idade, fumador ou não, alimentação, peso, profissão, a própria localização geográfica, uma infinidade.
Felizmente não sou uma máquina, pois é isso que faz do homem o animal com o elevado grau de excelência que é. Eu para “quitar” um carro ou uma mota, tenho que trocar pistons, chips, escapes, pneus,… No nosso caso é menos complicado, mas com mais trabalho (ninguém anda por aí a trocar o coração ou umas pernas) através de um treino programado.
Aproveito nesta altura para referir a minha experiencia em ciclismo (estrada), em que por motivos de trabalho estive na Madeira durante dois anos e se algum de vós tiver a curiosidade de ver um mapa da madeira poderá ver o declive do terreno em que existem muitas poucas zonas planas. O que verifiquei foi que a nível cardíaco eu me encontrava em excelentes condições, a nível de perna muita força (mesmo muita) e muita resistência a nível de manutenção das cargas, mas, pura e simplesmente não sabia rolar. O segundo ponto que notei foi a dificuldade em puxar durante todo o treino (na madeira sobe ou desce) por assim dizer apenas fazia metade dos treinos uma vez que não era como na VOLTA, eu não tinha estradas cortadas nem motas a abrir caminho, não podia cortar nas curvas.


Quando regressei tive sérias dificuldades a me adaptar ao terreno, tive que voltar a ensinar o corpo a rolar a grande velocidade com cadencias de pedaladas altas e durante todo o treino.

Comparando os dois gráficos podem verificar que existe uma grande diferença no que toca ao tipo de treino. Tal como referi no 1º gráfico para uma subida de duas horas e vinte minutos, tenho uma descida de trinta minutos e no gráfico nº 2 a tendência no que toca a cadencias de pedalada e pulsação é a descer o que quer dizer (a meu ver) que o organismo não se encontra preparado para manter o esforço durante o treino.
Quando referia as partes do corpo, referi uma que até agora ainda não mencionei. A cabeça.
É a cabeça que sabendo que tem que fazer determinado treino o cumpre ou não.
É a cabeça para os que fazem competição que fica a remoer porque ficamos atrás do outro um décimo de segundo. Que nos põe a remoer toda uma época desportiva porque ficamos em segundo lugar.
Se eu não me tivesse baldado naquele dia provavelmente tinha ganho…. (provavelmente)
É a cabeça que controla todo o corpo mal ou bem, mas é ela.
Para finalizar recomendo esta leitura, que apesar de não falar da ciclismo, fala no essencial do treino aeróbio, que se aplica a todos os desportos
Fitness ABC's Training Manual & Certification Course – International Fitness Association"

6 comentários:

Alberto disse...

Obrigado por partilhar esta experiência que de certo vai ajudar a muitos.

Pedro Alves disse...

Olá,

É interessante o seu post. Refere muitas coisas importantes algumas delas mereciam mais detalhe... fica o repto...
Boas pedaladas continentais

Barquinha disse...

pessoal.
obrigado pelos comentários e já agora digam qual é o assunto que necessitam mais detalhe, que eu na medida do possível irei tentar corresponder...

Pedro Alves disse...

Olá,

No seu post fala do teste de Cooper referindo que "...depois daqui retira a pulsação de trabalho..."
Nunca tinha ouvido falar desse teste. Serve apenas para obter a FCMAX ou obtem intervalos de intensidade? Se sim como?

obrigado

Barquinha disse...

o teste de cooper, é um teste de corrida que dura 12 minutos, neste teste o objectivo é percorrer a máxima distancia possível. obviamente se vamos dar o nosso máximo, durante o exercício obteremos a pulsação máxima.
neste teste existem alguns factores que é preciso reter.
1º o conceito de "dar o máximo" para quem nunca praticou desporto é muito subjectivo porque as pessoas normalmente não fazem a mínima ideia das suas capacidades.
2º na teoria se damos o nosso máximo em alguma fase do teste a pulsação atingirá o seu máximo (talvez lá para os 10 minutos).
Assim sendo o desempenho no final do teste teremos um indicador da nossa forma física. encontrei uma página na Internet com uma tabela indicadora (http://www.omundodacorrida.com/cooper.htm), mas volto a dizer que terá que ser visto o desempenho em conjunto com a pulsação.
quanto aos limites de trabalho,terei que abordar numa outra altura (e peço desculpa por isso), mas neste momento não posso.


p.s. é óbvio que a pulsação máxima não precisa de ser obtida através do teste de cooper. pode ser a nadar, pedalar,... o que interessa (neste momento) é obter a pulsação máxima.

boas pedaladas

carpe diem

Pedro Alves disse...

Olá,

Obrigado pela sua resposta... mais um teste para a obtenção da FCmax

Bons treinos