O tema abordado neste artigo refere-se à NUTRIÇÃO NO DESPORTO. Será apresentado em dois artigos, devido à sua exensão.
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Nutrição no Desporto 1.ª Parte
Alimentação é uma série de actos voluntários e conscientes, que consistem na eleição, preparação e ingestão dos alimentos.
Podemos distinguir diversos componentes:
Alimentação Vital: Em relação com o processo de ingerir do exterior as substâncias necessárias para manter as estruturas e realizar as funções vitais.
Alimentação Hedónica: A alimentação é uma fonte de prazer, importante no equilíbrio afectivo da pessoa.
Alimentação Simbólica: A alimentação tem também uma importância cultural e histórica, como rito social (almoços de trabalho, banquetes de casamento, etc.)
A nutrição deve-se adequar:
- Às características do atleta;
- À actividade física que está a realizar;
- Às condições ambientais nas que realiza sua actividade.
Uma alimentação adequada em quantidade e qualidade:
- Permite a realização dos esforços físicos de determinada intensidade e/ou duração.
- Tenta equilibrar as perdas hidro-eletrolíticas e energéticas acontecidas durante o exercício.
- Permite uma correcta recuperação após o esforço.
Todo aquele produto ou substância, sólida ou líquida, que após ser ingerida e absorvida, fornece as matérias assimiláveis que atingem as necessidades nutricionais do organismo:
- Fornecer a energia necessária para manter a integridade e o perfeito funcionamento das estruturas corporais (função energética).
- Fornecer os materiais precisos para a formação, desenvolvimento e reparação de essas estruturas (função estrutural).
- Subministrar as substâncias necessárias para regular os processos metabólicos (função reguladora).
Dieta alimentar é o conjunto e quantidades de alimentos que consumimos habitualmente.
De entre todos os componentes corporais, têm a consideração de nutrientes apenas 50 substâncias:
- 3 Princípios imediatos (hidratos de carbono, gorduras e proteínas);
- 2 Ácidos gordurosos (linoleico e linolénico);
- 8 Aminoácidos (10 nas crianças);
- Aproximadamente 20 minerais;
- 13 Vitaminas;
- Água,
- Fibra dietética.
- Nutrientes energéticos (princípios imediatos):
• Hidratos de carbono
• Lípidos (gorduras).
• Proteínas.
- Necessidades plásticas:
• Proteínas.
• Minerais.
- Necessidades reguladoras:
• Vitaminas.
• Minerais.
- Necessidades de água.
• Nº copos (250 cc.) = 0,1764 x Peso (kg) (+ perdas)
- Metabolismo basal e de repouso:
• É a energia precisa para a manutenção das funções vitais básicas.
• Depende da MASSA MAGRA, e também da idade, género, composição corporal, estado nutricional, genética, etc.
Efeito térmico dos alimentos (6-10%)
• A quantidade e a composição dos alimentos ingeridos, condiciona um custo metabólico empregue no manusear e armazenamento dos nutrientes
- 30% para as PROTEÍNAS.
- 5-10% para os HIDRATOS DE CARBONO
- 0-5% para as GORDURAS.
Regulação da temperatura.
• Escassa influência.
Actividade física.
• Principal factor.
• Pode-se multiplicar por 2 ou 2,5 vezes as necessidades em comparação com a situação de repouso.
Desenvolvimento corporal.
principais funções
As Proteínas
São as biomoléculas mais abundantes, e estão compostas por aminoácidos, que contem nitrogénio.
- Há vinte tipos diferentes de aminoácidos, e segundo o tipo e a ordem em que se unirem, podem produzir infinidade de proteínas diferentes.
- De eles, oito não podem ser produzidos pelo corpo (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano e valina), e são chamados essenciais.
- Se uma proteína conter todos os aminoácidos essenciais numa quantidade igual o maior à estabelecida para cada um deles, diz-se que é de alta qualidade ou biologicamente completa.
- Estrutural: Algumas proteínas formam estruturas celulares como a membrana plasmática ou as membranas dos orgânulos intracelulares.
- Hormonal: Como a insulina e a adrenalina.
- De transporte: Como a hemoglobina, encarregada do transporte de oxigénio.
- Imunitária: Algumas, como os anticorpos, intervém no rechaço das proteínas estranhas que entram no organismo.
- Contráctil: Como a actina e a miosina dos músculos.
- Homeostática: Colaboram na manutenção das constantes fisiológicas, como a fibrina, que faz possível a coagulação sanguínea.
- Enzimática: As enzimas são substâncias proteicas que favorecem as reacções químicas características da actividade vital.
- Energética: Apenas em algumas ocasiões, como nos esforços muito prolongados. Podem fornecer 4 Kcal./g.
São nutrientes essencialmente energéticos formados por monossacarídeos que, no interior do organismo, geralmente são transformados em glicose.
- Podem ser simples (formados por poucos monossacarídeos) ou complexos (formados por muitos monossacarídeos).
- A absorção no intestino somente pode-se fazer em forma de monossacarídeos. Por isso, os açucares simples geralmente absorvem-se mais depressa que os complexos.
Após serem absorvidos os monossacarídeos, a glicose passa para o sangue e, a seguir, vai para os tecidos onde pode-se empregar como combustível, mesmo sem oxigénio em condições anaeróbicas.
- Os níveis de glicose no sangue devem-se manter muito controlados, porque as células do sistema nervoso apenas podem empregar glicose como fonte de energia.
- É por isso que o organismo tem um sistema de controlo endócrino muito efectivo.
Quando os níveis de glicose se elevam, o sistema nervoso capta essa informação e ordena ao pâncreas a liberação de insulina, favorecendo a passagem da glicose para as células (e também a sua conversão em gorduras quando os depósitos de glicogénio estão cheios).
- Quando a glicémia diminui, pelo emprego o por falta de ingestão de glicose, o sistema nervoso produz uma resposta diferente, activando a liberação de glucagon, o que aumenta a formação de glicose a partir do glicogénio do fígado.
O índice glicémico é muito variável, dependendo de diversos factores:
• As características do alimento: Tipo de nutrientes, conteúdo em fibra.
• Forma de preparação ou cozinhado.
• Da composição dos outros alimentos presentes no estômago e intestino durante o processo de digestão.
- Embora o seu cálculo seja complexo, a sua interpretação é muito fácil:
• Um índice elevado (> 50) significa uma absorção rápida.
• Um índice baixo indica uma absorção lenta
Os Lípidos – Gorduras
Embora apresentem propriedades comuns, como o seu aspecto gordo e a insolubilidade em água, formam um grupo muito heterogéneo no que respeita à sua estrutura química e às variadas funções que desempenham:
• Energética: Devido às gorduras, que são as moléculas que têm mais quantidade de energia de peso (9 Kcal/g), e por isso, servem de reserva de energia a longo prazo.
• Estrutural: Corresponde aos fosfolípidos, esfingolípidos e ao colesterol. Estas moléculas têm as propriedades de ser solúveis em água por um dos seus extremos, e insolúveis pelo outro, e por isso são ideais para formar as membranas celulares.
• Reguladora: Devida a algumas vitaminas (A, D, K) e a algumas hormonas (as sexuais, e. outras)
As Vitaminas
São compostos orgânicos não energéticos que intervêm na regulação de numerosos processos metabólicos.
• Não podem ser produzidas no organismo. Portanto, devem ser subministradas através da alimentação.
• Embora não forneçam energia nenhuma, são imprescindíveis para a normal utilização dos nutrientes energéticos.
- Têm uma estrutura e funções diferentes, mais também características comuns:
• Um défice alimentício provoca alterações (hipo-vitaminose)
• Um aumento na ingestão de vitaminas não produz um aumento do rendimento físico, embora uma ingestão abaixo dos níveis requeridos, pode produzir uma diminuição do rendimento.
Podem-se distinguir:
• Lipo-solúveis (A, D, E y K): São solúveis em gordura e podem armazenar-se nas diferentes substâncias gordas do corpo, existindo uma reserva e não sendo preciso o seu fornecimento diário. Ainda mais, o seu excesso pode causar hipervitaminose.
• Hidro-solúveis (C e complexo B): São solúveis em água, não podem ser armazenadas no organismo e devem-se tomar diariamente. Assim, não existe possibilidade de sobredosagem, excepto no caso de se empregar megadoses, pois o excesso é expulso para a urina.
Principais Vitaminas
São moléculas inorgânicas que podem aparecer no corpo em duas formas diferentes:
• Dissolvidas (ionizadas): Os sais solúveis em água.
• Precipitadas (não dissolvidas): Os sais insolúveis em água.
- Exercem várias funções necessárias para a actividade vital:
• Regulam os processos osmóticos.
• Participam em algumas das reacções químicas que acontecem nas células.
• Intervêm em processos fisiológicos muito importantes, como a transmissão da corrente nervosa ou a contracção muscular.
• Trabalham como amortecedores das mudanças de pH no organismo.
• Formam parte do tecido ósseo, por exemplo.
Água
É um componente não energético, mas muito importante, pois supõe aproximadamente 60% da massa corporal.
- Todos os processos metabólicos, intra ou extracelulares, acontecem num meio aquoso.
- Ainda mais, é o principal componente do sangue, intervindo tanto no transporte gasoso e no controlo da temperatura corporal.
- Enquanto se pode suportar uma perda de peso (devido à perda de proteínas, gorduras o hidratos de carbono), em 40%, a perda de 15-20% de água pode resultar na morte.
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