O TREINO - A SAGA CONTINUA

Um amigo que tem colaborado comigo aqui no Blog é o Barquinha. Já foi apresentado e feito um resumo da sua experiência em alta competição e actual vida desportiva. Como não tenho conhecimentos que me permitam abordar com pormenor a questão do Treino e os diversos factores que lhe estão associados, há que passar a bola a quem sabe. Sendo assim, e sob o título de "A saga continua" publico o segundo artigo do Barquinha. Aviso-vos que é um pouco extenso, mas muito completo.

"Boas.
Espero que perdoem a demora, mas por motivos de força maior, não me foi possível escrever umas linhas até ao dia de hoje.
Hoje vou dar continuação ao post de Terça-feira, 13 de Maio de 2008 sobre “O TREINO “.

Nesta fase, vou aprofundar um pouco o tema dos limites da frequência cardíaca, que tal como leram no texto anterior, quando falei em zonas, apenas falei em frequências cardíacas, pois meus amigos, “os verdadeiros” não retiram as zonas através das frequências cardíacas, mas sim através dos lactatos, as frequências cardíacas, são o método mais simples e diga-se de passagem o mais incorrecto, porque faz depender o desempenho directamente da frequência cardíaca, quando isso não é verdade.

O método dos lactatos (raspar a orelha, picar o dedo, …) tirando várias amostragens de sangue enquanto se faz o exercício, a fim de verificar a quantidade de ácido láctico no sangue, é o mais correcto, uma vez que cada organismo tem a sua capacidade de eliminar o ácido láctico das fibras musculares, cada organismo tem uma determinada tolerância ao ácido láctico, e por aí fora. Por isso quem tiver o €€€€€ pode começar a procurar na NET o preço de uma máquina para medir.

Teste incremental
Contínuo e incremental, com carga inicial entre 70 e 100 W e incrementos de 25 - 35 W a cada três minutos, até à exaustão voluntária. A frequência cardíaca (FC) é anotada no final de cada patamar de carga e as amostras de sangue são retiradas nos 20 segundos finais de cada estágio. O limiar anaeróbio é determinado por interpolação linear, utilizando a concentração fixa de 3,5 mM de lactato sanguíneo.
É utilizada esta concentração e não 4 mM, em função da duração dos estágios (3 min) do teste incremental.
Temos neste gráfico do lado esquerdo, tal como podem ver duas curvas de lactatos na azul, o indivíduo em questão não tinha treino (atletismo) e na vermelha encontrava-se treinado e comparando as duas curvas vemos que a vermelha demora muito mais a atingir o limiar aeróbio, tendo um desempenho muito superior,
Não posso deixar de dizer que estes tipos de gráficos têm de ser cruzados com a pulsação uma vez que os atletas não vão andar constantemente a tirar amostras de sangue.

A título de exemplo, quando fiz este teste, lembro-me de o treinador dizer que a zona alvo era entre as 2 e as 4 mmol/L, o que correspondia a 155 a 175 pulsações por minuto.
No meu modo de ver este teste é o melhor a fim de obter os limites de trabalho, mas, existe ainda um teste que mede o desempenho do atleta. O VO2 máx.
“O VO2máx é o volume máximo de oxigénio que o corpo consegue assimilar do ar que está dentro dos pulmões, levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo. Este valor pode ser obtido indirecta (através de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e suas fórmulas) ou directamente (pelo teste ergoespirométrico ).
O teste ergoespirométrico, conhecido de muita gente (aquele teste que o corredor faz no tapete com uma máscara no rosto e um monte de eléctrodos no corpo), além do VO2máx, encontra também os limiares anaeróbicos L1 e L2, que ajudam muito no treino (estes limiares são normalmente fornecidos em velocidade e/ou frequência cardíaca – FC).
Com esses dados é possível planear um treino mais estruturado. Veja o exemplo do treino com a FC ou velocidade de corrida:
Abaixo do L1: regenerativo
Entre L1 e L2: aeróbio. O corredor consegue manter o ritmo por bastante tempo
Acima do L2: intenso/anaeróbico. Quanto mais longe do L2, menor o tempo que o corredor consegue manter o ritmo
É claro que com os dados obtidos no teste, o treinador conseguirá programar melhor o treino de acordo com os objectivos pessoais.
Mas engana-se quem acha que o VO2máx é uma variável como a frequência cardíaca, que se pode medir com um frequencímetro. O VO2máx é usado para medir o “condicionamento” e o quanto “condicionável” é o indivíduo. Costuma ser o melhor índice fisiológico para classificação e triagem de atletas. E mais, normalmente é genético, não podendo ser melhorado muito acima de 20 ou 30%. Além disso, alguns outros factores também influem no seu valor, tais como:
Taxa de gordura. Quanto maior a taxa de gordura do indivíduo, menor seu VO2máx;
Idade. Quanto maior a idade, menor o VO2máx;
Musculatura. Quanto maior a musculatura, maior o VO2máx, entre outros.
Outra coisa que vale a pena realçar é que se o indivíduo for sedentário, provavelmente, com o treino, poderá ter seu VO2máx melhorado em até 30%. Já um atleta muito bem treinado, mesmo dando continuidade ao seu treino, dificilmente conseguirá melhorar seu VO2máx. Ou seja, quanto mais treinado for o indivíduo, menos ele pode melhorar seu VO2max, às vezes nem 1%. Porém, vale lembrar que mesmo sem aumentar seu consumo máximo de oxigénio, o desempenho deste indivíduo pode melhorar.”

A título de comparação, por assim dizer o VO2máx é o que distingue o Ferrari que bebe 20Lt (?) do Fiat Uno 5,5Lt. Mais ainda, comparando uma célula com uma fogueira em que o fogo é o trabalho realizado, o calor é produzido no organismo, o combustível chega através dos açúcares, hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Falta o último que é o comburente (oxigénio), e quanto mais oxigénio, mais esta nossa “fogueira” arde.

Nesta altura qualquer bom treinador, já tem nas suas mãos as armas para transformar os meros mortais em “verdadeiras máquinas”, faltando apenas duas coisas extremamente importantes o treino (praticar, insistir repetir até sair bem), castigar o corpo para transformar o Fiat uno no Ferrari e a Técnica.
A técnica é para a grande maioria das modalidades desportivas factor importante da sua estrutura de rendimento e para algumas é mesmo o preponderante e determinante desse rendimento. Com efeito, esta importância deriva essencialmente da complexidade das habilidades motoras por ela e logo, a técnica tem para cada um delas uma função característica. contexto, Carvalho (1988) citando Djatschkow distingue quatro graus de modalidades: as modalidades de força explosiva, as modalidades de resistência, as modalidades de exactidão e as modalidades de estrutura complexa.
Nas modalidades de resistência, como por exemplo, o meio-fundo e fundo do atletismo, o ciclismo, a natação, o remo, a canoagem, etc., a técnica serve para tomar económico o processo motor. Nelas o objectivo do treino técnico é o incremento da eficácia dos impulsos que se sucedem com diferentes intensidades a fim de evitar desperdícios de energia. Para estas modalidades a técnica tem como função diminuir a fadiga. E da técnica poderemos falar posteriormente se tal for solicitado.

No que toca à minha experiencia como atleta, eu posso referir que em média praticava uma hora e meia por dia, estando muito próximo das duas horas, uma vez que os treinos de musculação (quer potência, quer resistência) e os treinos ao fim-de-semana (que eram aproximadamente duas horas e meia dependendo da altura do ano) compensavam os outros mais curtos que decorriam durante a semana (obviamente quando tinha estágios esta média era em muito superior uma vez que os treinos passavam a ser bi-diários ou tri-diários). Quando chegava a época de Verão, os treinos ficavam mais curtos e a sua intensidade aumentava (no remo tínhamos duas época uma de fundo e outra de velocidade). O mundo do ciclismo no que se refere à competição, nada posso dizer, uma vez que para além da “volta” pouco mais conheço. Mas posso aconselhar os não-profissionais. Na medida do possível tentem pedalar dentro dos limites da frequência cardíaca o máximo de tempo possível e de vez em quando estiquem um pouco a fim de fazer com que o coração “saiba” bater um pouco mais rápido. De resto, uma vez que não vão realizar competições, não vejo necessidade de fazer picos para determinada época do ano.
Vou deixar aqui duas páginas na Internet que eu achei de extrema relevância a quem se queira dedicar a este tema:
http://cantinhodostreinadores.wordpress.com/
http://www.efdeportes.com/efd121/os-principios-do-treinamento-esportivo-conceitos-definicoes.htm
No caso de terem dificuldade em assimilar estes conceitos, digam qualquer coisa que eu posso tentar simplificar.

Muitas subidas com saúde

Carpe Diem