O TREINO - 3ª EDIÇÃO

A questão do TREINO, tem vindo a ser abordada no Azuribike por Luis Barquinha, cujo percurso Desportivo foi já aqui divulgado. Após uma pausa de alguns meses, este assunto volta a ser abordado numa visão clara e objectiva no sentido de proporcionar aos interessados mais informação, que poderá ajudar a melhor compreender o comportamento do Corpo Humano face ao esforço contínuo.

O TREINO – Não há duas sem três.

Para quem leu os outros dois posts escritos por mim, aqui vai a cereja no topo do gelado.
No 1º post, tentei demonstrar que andar de bicicleta, não é apenas montar na besta e andar, mas que também não é nada do outro mundo e que felizmente não somos máquinas.
No 2º post, penso que consegui explicar os princípios gerais para fazer um programa de treino.
Agora, vamos falar a sério.
Quando referi que felizmente nós não somos umas máquinas, era mesmo isso que eu queria dizer. Uma máquina não reage a um esforço, antes pelo contrário fica gasta. O nosso organismo adapta-se com o intuito de “sobreviver” ao esforço.

Neste gráfico podem verificar o desenvolvimento (regra geral) de um indivíduo a uma determinada carga e tal como podem verificar após a carga, existe o período de fadiga (óbvio) e a seguir à recuperação vem a super compensação e é nesta altura que se aplica nova carga.
 Carga: estímulo adicional em relação ao nível habitual, decorrente da aplicação de um exercício de treino.
 Fadiga: redução temporária da capacidade de trabalho, após aplicação de uma carga de treino.
 Adaptação: processo de reorganização interna necessário à aquisição de uma capacidade de resposta a um estímulo exterior mais adequada.
 Supercompensação: resultado de uma adaptação bem sucedida, permitindo uma resposta a um determinado estímulo de nível superior ao nível inicial.
O objectivo de um treinador é fazer coincidir o pico desta supercompensação com os eventos desportivos. E mais uma vez não nos podemos esquecer que cada atleta vai reagir ao treino de uma maneira diferente.
Agora só para desconversar um pouco, vamos ver no caso do remo um shell de 8 (uma embarcação de 8 remadores mais um timoneiro) em que o treinador tem que ter a certeza que todos os atletas têm que atingir o “pico” na mesma altura, senão toda a tripulação será prejudicada por um único atleta que tenha atingido o pico muito cedo, tenha entrado em Sobrecarga ou quem nem sequer tenha atingido o referido pico (imaginem o filme…).
Aqui vai um exemplo de quais as características necessárias a cada modalidade. Devemos ter em consideração que cada uma destas características é treinada em separado, pois são diferentes.
O mesmo treino irá provocar um determinado desenvolvimento fisiológico no atleta de modo que será mais benéfico numa das características e nenhum tipo de treino pode de modo algum ser “o melhor” para mais de uma característica.
No caso do ciclismo, penso que o poria com o mesmo “esquema” que o Remo.
O ciclismo é um desporto de resistência (três ou quatro horas em cima de uma bicicleta, não são propriamente potência ou velocidade) então os treinos terão que ser de longa duração, com uma pulsação dentro daquele limite que já foi falado “Entre L1 e L2: aeróbio”. Um treino diário de 1H30m ou 2 horas, um ou dois treinos semanais de técnica (por exemplo á quarta ou à sexta-feira) de aproximadamente 1H (30m de aquecimento e 30 minutos de técnica), depois no sábado um treino normal um pouco mais lento e algumas acelerações e finalmente no domingo um treino mais longo (para espancar os amigos).
No meu modo de ver para quem não faz competição e tem tempo livre este é um bom programa de treino.
Pelo menos é o que eu faria se andasse de bicicleta (ao fim de um tempo iriam humilhar muitos desses domingueiros que andam por aí). Tenho a certeza que este programa tem falhas (é claro). Não contempla dias para musculação (A ausência de musculação pode ser compensada com muitas subidas), na segunda-feira (depois do treino mais longo) deveria ser um treino mais leve para eliminar o ácido láctico, … Mas volto a dizer se eu pudesse era isto que faria. Muitas horas de treino aeróbio para habituar o corpo e depois veria o que fazer dependendo do modo como o corpo reage.
Volto a frisar, o coração tem que bater durante longos períodos de tempo na zona alvo, os músculos têm que estar habituados a trabalhar durante muito tempo.
E agora meus amigos a técnica. É fundamental estar constantemente atento à técnica. Movimentos fluidos, nada de abanar de um lado par o outro, concentrarem-se na respiração, na posição, etc. é de extrema importância este factor, toda a energia que não é utilizada para fazer a bicicleta andar é desperdício. Até o próprio mudar de velocidade pode gerar muito desperdício de energia.
p.s. vejam a página da Faculdade de Motricidade Humana - Universidade Técnica de Lisboa

O TREINO - A SAGA CONTINUA

Um amigo que tem colaborado comigo aqui no Blog é o Barquinha. Já foi apresentado e feito um resumo da sua experiência em alta competição e actual vida desportiva. Como não tenho conhecimentos que me permitam abordar com pormenor a questão do Treino e os diversos factores que lhe estão associados, há que passar a bola a quem sabe. Sendo assim, e sob o título de "A saga continua" publico o segundo artigo do Barquinha. Aviso-vos que é um pouco extenso, mas muito completo.

"Boas.
Espero que perdoem a demora, mas por motivos de força maior, não me foi possível escrever umas linhas até ao dia de hoje.
Hoje vou dar continuação ao post de Terça-feira, 13 de Maio de 2008 sobre “O TREINO “.

Nesta fase, vou aprofundar um pouco o tema dos limites da frequência cardíaca, que tal como leram no texto anterior, quando falei em zonas, apenas falei em frequências cardíacas, pois meus amigos, “os verdadeiros” não retiram as zonas através das frequências cardíacas, mas sim através dos lactatos, as frequências cardíacas, são o método mais simples e diga-se de passagem o mais incorrecto, porque faz depender o desempenho directamente da frequência cardíaca, quando isso não é verdade.

O método dos lactatos (raspar a orelha, picar o dedo, …) tirando várias amostragens de sangue enquanto se faz o exercício, a fim de verificar a quantidade de ácido láctico no sangue, é o mais correcto, uma vez que cada organismo tem a sua capacidade de eliminar o ácido láctico das fibras musculares, cada organismo tem uma determinada tolerância ao ácido láctico, e por aí fora. Por isso quem tiver o €€€€€ pode começar a procurar na NET o preço de uma máquina para medir.

Teste incremental
Contínuo e incremental, com carga inicial entre 70 e 100 W e incrementos de 25 - 35 W a cada três minutos, até à exaustão voluntária. A frequência cardíaca (FC) é anotada no final de cada patamar de carga e as amostras de sangue são retiradas nos 20 segundos finais de cada estágio. O limiar anaeróbio é determinado por interpolação linear, utilizando a concentração fixa de 3,5 mM de lactato sanguíneo.
É utilizada esta concentração e não 4 mM, em função da duração dos estágios (3 min) do teste incremental.
Temos neste gráfico do lado esquerdo, tal como podem ver duas curvas de lactatos na azul, o indivíduo em questão não tinha treino (atletismo) e na vermelha encontrava-se treinado e comparando as duas curvas vemos que a vermelha demora muito mais a atingir o limiar aeróbio, tendo um desempenho muito superior,
Não posso deixar de dizer que estes tipos de gráficos têm de ser cruzados com a pulsação uma vez que os atletas não vão andar constantemente a tirar amostras de sangue.

A título de exemplo, quando fiz este teste, lembro-me de o treinador dizer que a zona alvo era entre as 2 e as 4 mmol/L, o que correspondia a 155 a 175 pulsações por minuto.
No meu modo de ver este teste é o melhor a fim de obter os limites de trabalho, mas, existe ainda um teste que mede o desempenho do atleta. O VO2 máx.
“O VO2máx é o volume máximo de oxigénio que o corpo consegue assimilar do ar que está dentro dos pulmões, levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo. Este valor pode ser obtido indirecta (através de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e suas fórmulas) ou directamente (pelo teste ergoespirométrico ).
O teste ergoespirométrico, conhecido de muita gente (aquele teste que o corredor faz no tapete com uma máscara no rosto e um monte de eléctrodos no corpo), além do VO2máx, encontra também os limiares anaeróbicos L1 e L2, que ajudam muito no treino (estes limiares são normalmente fornecidos em velocidade e/ou frequência cardíaca – FC).
Com esses dados é possível planear um treino mais estruturado. Veja o exemplo do treino com a FC ou velocidade de corrida:
Abaixo do L1: regenerativo
Entre L1 e L2: aeróbio. O corredor consegue manter o ritmo por bastante tempo
Acima do L2: intenso/anaeróbico. Quanto mais longe do L2, menor o tempo que o corredor consegue manter o ritmo
É claro que com os dados obtidos no teste, o treinador conseguirá programar melhor o treino de acordo com os objectivos pessoais.
Mas engana-se quem acha que o VO2máx é uma variável como a frequência cardíaca, que se pode medir com um frequencímetro. O VO2máx é usado para medir o “condicionamento” e o quanto “condicionável” é o indivíduo. Costuma ser o melhor índice fisiológico para classificação e triagem de atletas. E mais, normalmente é genético, não podendo ser melhorado muito acima de 20 ou 30%. Além disso, alguns outros factores também influem no seu valor, tais como:
Taxa de gordura. Quanto maior a taxa de gordura do indivíduo, menor seu VO2máx;
Idade. Quanto maior a idade, menor o VO2máx;
Musculatura. Quanto maior a musculatura, maior o VO2máx, entre outros.
Outra coisa que vale a pena realçar é que se o indivíduo for sedentário, provavelmente, com o treino, poderá ter seu VO2máx melhorado em até 30%. Já um atleta muito bem treinado, mesmo dando continuidade ao seu treino, dificilmente conseguirá melhorar seu VO2máx. Ou seja, quanto mais treinado for o indivíduo, menos ele pode melhorar seu VO2max, às vezes nem 1%. Porém, vale lembrar que mesmo sem aumentar seu consumo máximo de oxigénio, o desempenho deste indivíduo pode melhorar.”

A título de comparação, por assim dizer o VO2máx é o que distingue o Ferrari que bebe 20Lt (?) do Fiat Uno 5,5Lt. Mais ainda, comparando uma célula com uma fogueira em que o fogo é o trabalho realizado, o calor é produzido no organismo, o combustível chega através dos açúcares, hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Falta o último que é o comburente (oxigénio), e quanto mais oxigénio, mais esta nossa “fogueira” arde.

Nesta altura qualquer bom treinador, já tem nas suas mãos as armas para transformar os meros mortais em “verdadeiras máquinas”, faltando apenas duas coisas extremamente importantes o treino (praticar, insistir repetir até sair bem), castigar o corpo para transformar o Fiat uno no Ferrari e a Técnica.
A técnica é para a grande maioria das modalidades desportivas factor importante da sua estrutura de rendimento e para algumas é mesmo o preponderante e determinante desse rendimento. Com efeito, esta importância deriva essencialmente da complexidade das habilidades motoras por ela e logo, a técnica tem para cada um delas uma função característica. contexto, Carvalho (1988) citando Djatschkow distingue quatro graus de modalidades: as modalidades de força explosiva, as modalidades de resistência, as modalidades de exactidão e as modalidades de estrutura complexa.
Nas modalidades de resistência, como por exemplo, o meio-fundo e fundo do atletismo, o ciclismo, a natação, o remo, a canoagem, etc., a técnica serve para tomar económico o processo motor. Nelas o objectivo do treino técnico é o incremento da eficácia dos impulsos que se sucedem com diferentes intensidades a fim de evitar desperdícios de energia. Para estas modalidades a técnica tem como função diminuir a fadiga. E da técnica poderemos falar posteriormente se tal for solicitado.

No que toca à minha experiencia como atleta, eu posso referir que em média praticava uma hora e meia por dia, estando muito próximo das duas horas, uma vez que os treinos de musculação (quer potência, quer resistência) e os treinos ao fim-de-semana (que eram aproximadamente duas horas e meia dependendo da altura do ano) compensavam os outros mais curtos que decorriam durante a semana (obviamente quando tinha estágios esta média era em muito superior uma vez que os treinos passavam a ser bi-diários ou tri-diários). Quando chegava a época de Verão, os treinos ficavam mais curtos e a sua intensidade aumentava (no remo tínhamos duas época uma de fundo e outra de velocidade). O mundo do ciclismo no que se refere à competição, nada posso dizer, uma vez que para além da “volta” pouco mais conheço. Mas posso aconselhar os não-profissionais. Na medida do possível tentem pedalar dentro dos limites da frequência cardíaca o máximo de tempo possível e de vez em quando estiquem um pouco a fim de fazer com que o coração “saiba” bater um pouco mais rápido. De resto, uma vez que não vão realizar competições, não vejo necessidade de fazer picos para determinada época do ano.
Vou deixar aqui duas páginas na Internet que eu achei de extrema relevância a quem se queira dedicar a este tema:
http://cantinhodostreinadores.wordpress.com/
http://www.efdeportes.com/efd121/os-principios-do-treinamento-esportivo-conceitos-definicoes.htm
No caso de terem dificuldade em assimilar estes conceitos, digam qualquer coisa que eu posso tentar simplificar.

Muitas subidas com saúde

Carpe Diem